Günümüzde çok sayıda diyet tipi ve beslenme düzeni yer almaktadır. Karbonhidrat oranı düşük tutulan ketojenik diyet, bazı kişiler için tek beslenme planıdır. Bu diyet zayıflama ve diyabet ile ilişkilendirilmekte olup, bazı hastalıklara karşı direnç de sağlamaktadır.
Ketojenik Diyet Nedir?
'Keto' ya da ketojenik diyet, çok düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi içeren popüler bir yeme biçimi haline gelmiştir. Karbonhidratlara düşük miktarda yer verilen beslenme planında yağ ve proteine ağırlık verilmektedir. 'Ketojenik diyet nedir' dendiğinde temel prensip bu şekildedir; bununla birlikte birkaç türü de vardır.
İlk keşfedildiği yıllarda çocuklarda epilepsi tedavisinde kullanılan keto diyeti, zamanla diyabet hastalarında ve obeziteyle mücadelede de benimsenmeye başlamıştır. Diyette temel prensip, vücudu 'ketozis' durumuna getirmektir. Keto diyeti, yalnızca orta miktarda proteinle yüksek yağ içeriği ile öne çıkar.
Normal şartlarda vücudumuz aktivitemizi desteklemek, bizi sıcak tutmak ve temel organları desteklemek için karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır. Vücudu ana enerji kaynağından mahrum bıraktığınızda, alternatif bir kaynak bulacaktır. Beyin glikoz ister ve yeterli miktarda mevcut olmadığında karaciğerden ve kaslardan depolanmış glikozu çeker. Bu rezervler tükendiğinde 3-4 gün sonra vücut depolanmış yağa yönelir ve karaciğer yağı ketonlara dönüştürür - bu işleme 'ketozis' denir.
Ketozise ne kadar çabuk ulaşacağınız vücut kitle indeksiniz, vücut yağ oranınız ve dinlenme metabolizma hızınız gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Ketozisi tetiklemek için yediğiniz karbonhidratların ciddi şekilde kısıtlanması gerekir - günde en fazla 20-50 gr karbonhidrat tüketilmelidir. Örneğin, bir muz 20 gr ve orta boy bir fırında patates 41 gr karbonhidrat içerir, bu nedenle bu çok dikkatli planlama ve sıkı uyum gerektiren bir diyettir.
Diyette belirli miktarda protein bulunur. Bunun nedeni, amino asitler olarak bilinen proteinin yapı taşlarının glikoza dönüştürülebilmesidir. Bu nedenle, diyetteki protein miktarı (genellikle %10-20) kas dahil olmak üzere yağsız vücut kütlesini korumak ve ketozisi bozmamak için ayarlanır.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Güçlü bir antioksidan etkisi bulunan ketojenik diyet nasıl yapılır? Hem yağ yakmak hem vücuda direnç kazandırmak ve bazı rahatsızlıkları tedavi etmek/önlemek üzere geçiş yapılacak olan bu diyette kurallar basittir.
Diyete başlamadan önce, sarımsak ve soğan gibi karaciğeri destekleyen yiyeceklere odaklanmak faydalı olabilir. Başlamadan önce şeker, kafein ve alkol alımını azaltmak da faydalı olabilir.
Keto diyetini uygularken, karbonhidrat oranı çok düşük olan ancak değerli vitamin ve mineraller sağlayan lahana ve ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzeler bol miktarda tüketilmelidir.
Genel olarak diyette izin verilen yiyecekler arasında yağlı etler, işlenmiş etler, balık, yağlar,tereyağı, kuruyemiş, peynir gibi yağlı süt ürünleri ve yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra avokado gibi belirli meyveler bulunur.
Ketojenik diyet yaparken;
Ekmek, makarna, pirinç, tahıl, fırınlanmış gıdalar, baklagiller, fasulye, kök sebzeler, tatlı mısır, çoğu meyve ve patates gibi nişastalı sebzeler, meyve suları, gazlı içecekler, meyve şurupları ve hatta süt bazlı içeceklerden uzak durmanız gerekecek.
Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyet yapmak isteyenler evlerinde mutlaka aşağıdaki ürünleri bulundurmalıdır. Ketojenik diyet listesi aşağıdaki malzemeleri içeren hafif menülerle hazırlanmalıdır:
· Balık ve Deniz Ürünleri
· Düşük Karbonhidratlı Sebzeler (Brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, dolmalık biber, kabak ve ıspanak)
· Peynir
· Yoğurt
· Avokado
· Et ve Kümes Hayvanları
· Yumurta
· Kuruyemiş, Tohumlar ve Sağlıklı Yağlar (Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı vb.)
· Meyve (Özellikle çilek, böğürtlen gibi kırmızı ve mor meyveler)
· Bitter çikolata
Ketojenik Diyet Zararları
Her diyette olduğu gibi ketojenik diyet zararları da kişiden kişiye göre değişmektedir. Bazı kişilerde bunlar dehidrasyon (vücudun susuz kalması), elektrolit bozuklukları, hipoglisemi, hızlı kilo kaybı, bağırsak problemleri, baş ağrısı, ağız kuruluğu, ağız kokusu, yorgunluk ve mide bulantısı gibi belirtilerdir.
Keto diyeti kimlere uygulanmamalıdır?
· Diyabet hastaları ve kan şekeri yönetimi sorunu olan herkes,
· Böbrek ve/veya karaciğer hastalığı olanlar,
· 18 yaşından küçük veya yaşlı bireyler,
· Hamile ve emziren anneler,
· Bazı ilaçları kullanan kişiler bu diyeti yapmamalı veya yapmadan önce doktoruna danışmalıdır.
