Kalori, özellikle günlük kalori alımı her zaman insanların merakını cezbeden bir konudur. 'Günde kaç kalori almalıyım?' ve 'Günlük kalori hesaplama' internette en çok araştırılan sağlık başlıkları arasındadır. Kilo vermek isteyenler kalori hesabı tutar. Kişinin kalori ihtiyacı boy, kilo, aktivite durumu, cinsiyet, yaş ve beslenme düzenine göre değişmektedir.
Kalori Nedir?
Günlük kalori ihtiyacını bilen bireyler buna göre bir hesaplama yaparak, ideal kilosunu korurken aynı zamanda daha sağlıklı ve zinde bir bünyeye sahip olmaktadır. Peki, kalori nedir?
Her yiyecek ve içecekte kimyasal enerji barınır. Besinler vücudumuzda sindirildiğinde, depolanan enerjiyi serbest bırakmak için vücut tarafından metabolize edilir veya parçalanır. Hücreleriniz daha sonra bu serbest bırakılan enerjiyi yakalar ve hayatta kalmak için gerekli olan normal vücut fonksiyonlarını beslemek için kullanır.
Yiyecek ve içeceklerden çıkarılan ve kullanılan enerjiyi ölçmek için kalori adı verilen bir birim kullanılmaktadır. Başka bir deyişle, kalori basitçe enerjiyi ölçmek için kullanılan standart bir birimdir.
Tükettiğimiz hemen her şeyin bir kalorisi vardır ve bu kaloriler üç enerji kaynağından gelir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
Makrobesinlerin Gram Başına Kalorileri:
· Karbonhidratlar: Gram başına 4 kalori
· Yağlar: Gram başına 9 kalori
· Protein: Gram başına 4 kalori
Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadardır?
Peki, bir birey 24 saat içinde kaç kalori tüketmelidir? En ideal kalori ölçümü nasıl yapılır? Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?
Çocuk, yetişkin, kadın ve erkek olarak ayrı hesaplama yapılan günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye göre değişmektedir.
Günlük kalori hesaplama düz mantığa göre şu şekildedir:
19 ila 59 yaşlarındaki bir yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı 1.600 ila 3.000 kcal arasında değişmektedir.
Daha spesifik olarak, yetişkin kadınların günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kcal'ye ihtiyacı varken, yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 2.000 ila 3.000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Tüketilen toplam kalorinin %45 ila %65'i karbonhidratlardan, %20 ila %35'i yağlardan ve %10 ila %35'i proteinden gelmelidir.
Yaş, boy, kilo, cinsiyet, vücut kompozisyonu, vücut sıcaklığı, iklim ve hormon durumu gibi birden fazla faktör kalori ihtiyacını etkiler. Bu nedenle kalori ihtiyacı her birey için benzersizdir.
Kadınlarda Ortalama Günlük Kalori İhtiyacı:
· 19-30 yaş: 2.000-2.400 kalori
· 31-60 yaş: 1.600-2.200 kalori
· 61+ yaş: 1.600–2.000 kalori
Erkeklerde Ortalama Günlük Kalori İhtiyacı:
· 19-30 yaş: 2.400-3.000 kalori
· 31-60 yaş: 2.200-3.000 kalori
· 61+ yaş: 2.000–2.600 kalori
Çocuklarda Ortalama Günlük Kalori İhtiyacı:
· 2-4 yaş arası erkekler: 1.000-1.600 kalori
· 2-4 yaş arası kızlar: 1.000-1.400 kalori
· 5-8 yaş arası erkekler: 1.200-2.000 kalori
· 5-8 yaş arası kızlar: 1.200-1.800 kalori
· 9-13 yaş arası erkekler: 1.600-2.600 kalori
· 9-13 yaş arası kızlar: 1.400-2.200 kalori
· 14-18 yaş arası erkekler: 2.000-3.200 kalori
· 14-18 yaş arası kadınlar: 1.800-2.400 kalori
Günlük Kalori Alımı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı kişiseldir. Peki, günlük kalori alımı ne kadar olmalıdır?
Günlük kalori alımını hesaplamak; sağlık sorunları haricinde cinsiyet, boy, aktivite seviyesi ve yaş gibi birçok faktöre bağlıdır. İnternet üzerinden kalori hesaplayıcı araçlar kullanılabilmektedir. Günlük kalori hesaplama araçlarına sizden istenen bilgilerinizi girip sorgulama tuşuna basarak, gün içinde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenebilirsiniz.
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için ne kadar enerjinin kullanıldığını göz önünde bulundurmanız gerekir. Ayrıca, günlük kalori hesaplama kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak isteyip istemediğinize göre değişir.
Harris-Benedict denklemi, birçok beslenme ve sağlık uzmanı tarafından bireylerin kalori gereksinimlerini cinsiyet, yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre hesaplamak için kullanılan popüler bir araçtır. İşte cinsiyete göre günlük kalori hesaplama formülü:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) (Kadın) = [10*Kilogram(kg) + 6.25*Boy (cm) – 5*Yaş – 161] x AS
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) (Erkek) = [10*Kilogram(kg) + 6.25*Boy (cm) – 5*Yaş + 5] x AS
*AS: Aktivite Seviyesidir.
Aktivite Seviyesi:
· Hareketsiz: 1.2
· Düşük Düzeyde Hareketli: 1.375
· Orta Düzeyde Hareketli: 1.55
· Yüksek Düzeyde Hareketli: 1.725
· Çok Yüksek Düzeyde Hareketli: 1.9
