Brokoli, lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir. Bu sebzeler sağlığa faydalı etkileri ile bilinir. Brokoli, lif, C ve K vitaminleri, demir ve potasyum gibi birçok besin içerir. Öte Yandan öbür sebzelerden daha çok protein içerir. Bu yeşil sebze çiğ yahut pişmiş olarak yenebilir, fakat son incelemelere göre hafif buharda pişirmek sağlığa en fazla faydayı sağlar. Çiğ brokoli neredeyse yüzde 90 su, yüzde 7 karbonhidrat ve yüzde 3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Brokolinin kalorisi çok düşüktür, 1 porsiyon brokoli (90 gr) yalnızca 31 kalori içerir.
BROKOLİNİN İÇERDİĞİ BESİNLER
1 porsiyon çiğ brokolinin besin değerleri şu biçimdedir: Kalori: 31 Su: Yüzde 89 Protein: 2,5 gr Karbonhidrat: 6 gr Lif: 2,4 gr Yağ: 0,4 gr
KARBONHİDRAT
Brokolinin karbonhidrat içeriği asıl olarak lif ve şekerden oluşur. Fruktoz, glikoz ve sakaroz gibi şekerler ve az miktarda laktoz ve maltoz içerir. Fakat karbonhidrat içeriğinin toplam değeri çok düşüktür, 1 porsiyon brokoli yalnızca 3,5 gr sindirilebilir karbonhidrat içerir.
LİF
Lif, sağlıklı bir diyetin mühim bir parçasıdır. Bağırsak sisteminin sağlığını iyileştirir, çeşitli hastalıkları engellemeye yardımcı olur ve kilo kaybını hızlandırır. 1 porsiyon çiğ brokoli günlük alınması gereken lif miktarının ortalama yüzde 5-10'u olan 2,4 gr lif sağlar.
PROTEİN
Proteinler, vücudun hem büyümesi hem de kuvvetlenmesi için lüzumlu olan vücudun yapı taşlarıdır. Çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında brokoli, kuru ağırlığının yüzde 29'unu yaratan nispeten yüksek miktarda protein içerir. Fakat yüksek su içeriği sebebiyle 1 porsiyon brokoli yalnızca 3 gr protein sağlar.
VİTAMİNLER VE MİNERALLER
Brokoli, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir: C vitamini: Bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için mühim bir vitamin olan bir antioksidandır. 45 gr çiğ brokoli günlük alınması gereken C vitamini miktarının ortalama yüzde 70'ini sağlar. K1 vitamini: Brokoli, kanın pıhtılaşması için mühim olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir. Folik asit (B9 vitamini): Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için folik asit lüzumlu olduğundan, bu özellikle hamile kadınlar için mühimdir. Potasyum: Tansiyon kontrolü ve kalp hastalıklarının engellenmesi için yararlı olan temel bir mineraldir. Manganez: Bu element tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde büyük miktarlarda bulunur. Demir: Temel bir mineral olarak demirin vücutta kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak gibi birçok mühim işlevi vardır. Brokoli öte yandan daha küçük miktarlarda bir dizi başka vitamin ve mineral içerir. Vücudun ihtiyaç duyduğu aşağı yukarı her besinden biraz sağlar. Brokoli, sağlığa yararı bulunan birçok antioksidan ve bitki bileşiği bakımından zengindir. Sülforafan: Brokolide bulunan en bol bulunan ve üstünde en çok çalışılan bitki bileşiklerinden biri olan sülforafan, çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlar. İndol-3-karbinol: Turpgillerden sebzelerde bulunan benzersiz bir bileşik kanserle savaşmaya yardımcı olur. Karotenoidler: Brokoli, tümü göz sağlığına katkıda bulunabilecek lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir. Kaempferol: Kalp hastalığına, kansere, iltihaplanmaya ve alerjilere karşı koruma sağlayan birçok sağlık faydasına sahip bir antioksidandır. Quercetin (kuersetin): Bu antioksidanın yüksek tansiyonu düşürmek de dahil olmak üzere birçok yararı vardır.
BROKOLİNİN 3 ÖNEMLİ YARARI
Brokoli gibi turpgil sebzeler, genellikle keskin tatlarından sorumlu olan kükürtlü bileşikler içerir. Bu biyoaktif bileşikler birçok sağlık faydasına sahiptir.
KANSERİ ÖNLEYEBİLİR
Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesi ile ortaya çıkan bir sağlık problemidir ve genellikle oksidatif stres ile ilişkilidir. Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle doludur. Çeşitli incelemeler, brokoli dahil turpgil sebzelerin tüketiminin akciğer, kolon, meme, prostat, pankreas ve mide kanseri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. İzotiyosiyanat isimi verilen bir bitki bileşikleri ailesi, turpgil sebzeleri öbür sebzelerden ayırır. Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, iltihabı hafiflettiğini, bağışıklık sistemini uyardığını ve kanser oluşumu ve büyümesiyle savaştığını gösteriyor. Brokolide bulunan ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser gelişimine karşı çalışır. Sülforafan, genç brokoli filizlerinde olgun sebzenin baş kısmından 20 hatta 100 kat daha çok bulunur. Brokoli takviyeleri mevcut olmasına karşın, aynı miktarda izotiyosiyanat içermeyebilir ve bu sebeple bir tüm taze brokoli yemekle aynı sağlık yararlarına sahip olmayabilirler.
KÖTÜ KOLESTERLÜ DÜŞÜRÜR
Kolesterolün vücutta birçok mühim işlevi vardır. Örneğin, yağın sindirilmesine yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda mühim bir rol oynar. Safra asitleri karaciğerde yapılır, safra kesesinde depolanır ve yağ tüketildiğinde sindirim sistemine salınır. Safra asitleri daha sonra kan dolaşımına emilir ve tekrardan kullanılır. Brokolinin içindeki maddeler bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak atılımlarını artırır ve tekrardan kullanımlarını engeller. Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin sentezi ile neticelenir, böylece vücuttaki seviyeleri azalır. Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bir incelemeye göre, buharda pişirilmiş brokoli kolesterolü düşürmede özellikle faydalıdır.
GÖZ SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRİR
Görme kaybı, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur. Brokolide bulunan iki ana karotenoid lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı göz hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. A vitamini eksikliği göz problemlerine neden olabilir ve bu vaziyet A vitamini seviyelerinin iyileştirilmesiyle tersine çevrilebilir. Brokoli, vücutta A vitaminine dönülen beta karoten içerir. Bu sebze düşük A vitamini alımı olanlarda göz sağlığını iyileştirir.
