Kardiyo ile Kuvvet Antrenmanının Birlikte Yapılması Erken Ölüm Riskini Azaltıyor

Araştırmacılar 147.000'den fazla yetişkini 30 yıla kadar takip etti ve rutinlerine hem direnç antrenmanı hem de aerobik egzersizi dahil eden kişilerin tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin en düşük olduğunu buldu.

Fiziksel olarak aktif kalmak son derece önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalı veya en az 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalı ya da her ikisinin eşdeğer bir kombinasyonunu yapmalıdır. Hem kuvvet antrenmanının hem de kardiyovasküler egzersizlerin sağlığı iyileştirdiği bilinirken, yeni bir çalışma, ikisini birleştirmenin daha uzun yaşamanın en etkili yollarından biri olabileceğini öne sürüyor.

Araştırmacılar 147.000'den fazla yetişkini 30 yıla kadar takip ederek, hem direnç antrenmanı hem de aerobik egzersizi rutinlerine dahil eden kişilerin tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin en düşük olduğunu buldu. Bu çalışma, farklı egzersiz türlerinin birlikte yapıldığında en iyi sonucu verdiğine dair artan kanıtlara katkıda bulunuyor. Bu çalışmanın bulguları önemlidir çünkü birçok insan sadece bir egzersiz türüne odaklanıyor. Bazıları yürümeyi, koşmayı veya bisiklet sürmeyi tercih ederken, diğerleri zamanlarının çoğunu ağırlık kaldırarak geçiriyor. Çalışma, dengeli bir yaklaşımın en büyük sağlık faydalarını sağlayabileceğini gösteriyor.

Araştırmacılar, katılımcıları birkaç on yıl boyunca takip etti ve fiziksel aktivite alışkanlıkları hakkında düzenli olarak bilgi topladı.

Sonuçlar, ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma veya vücut ağırlığı egzersizleri yapma gibi direnç antrenmanlarının erken ölüm riskini azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, en büyük faydalar, kuvvet antrenmanını yürüyüş, koşu, bisiklet sürme veya yüzme gibi aerobik aktivitelerle birleştiren kişilerde görüldü.

Araştırmaya göre, orta düzeyde direnç antrenmanı yapan bireylerde ölüm riskinde belirgin bir azalma gözlemlenmiştir . Direnç antrenmanı düzenli aerobik egzersizle birleştirildiğinde ise riskteki azalma daha da büyük olmuş, bu da dengeli bir fitness rutininin önemini vurgulamıştır.

Kuvvet antrenmanı neden önemlidir?

Kuvvet antrenmanı, yaşla birlikte doğal olarak azalan kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Güçlü kaslar günlük aktiviteleri destekler, dengeyi geliştirir, eklemleri korur ve düşme riskini azaltır. Direnç egzersizleri ayrıca kemik ve metabolik sağlığı da iyileştirir.

Araştırma, haftada yaklaşık 90 ila 120 dakika süren kuvvet antrenmanının en fazla faydayı sağladığını ortaya koydu. Araştırmacılar, bundan önemli ölçüde daha fazla antrenman yapmanın ölüm riskinde ek bir azalmaya yol açmadığını belirtti. Bu da, orta düzeyde ve düzenli antrenmanın, spor salonunda uzun saatler geçirmekten daha önemli olabileceğini düşündürmektedir.

Kuvvet antrenmanı da oldukça faydalıdır. İnsanlar ağırlıklar, direnç bantları, spor salonu makineleri veya hatta kendi vücut ağırlıklarını kullanabilirler. Squat, şınav, lunge ve direnç bandı egzersizleri gibi hareketler, daha iyi bir kuvvet ve genel sağlık için katkıda bulunabilir.

Kardiyo Egzersizinin Faydaları

Aerobik egzersiz, genellikle kardiyo olarak adlandırılır ve kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve yüzme gibi aktiviteler, vücudun oksijeni daha verimli kullanmasına ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmesine yardımcı olur. Düzenli kardiyo egzersizinin kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlık risklerini azalttığı gösterilmiştir.

Kardiyo egzersizi ayrıca dayanıklılığı artırmaya, kilo kontrolüne yardımcı olur ve ruh halini iyileştirebilir. Birçok halk sağlığı kılavuzu, sağlık yararları nedeniyle haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.

Tek başına kardiyo egzersizi hastalıklara karşı önemli bir koruma sağlarken, son bulgular kardiyo egzersizini kuvvet antrenmanıyla birleştirmenin daha güçlü bir genel etki yarattığını göstermektedir. İki egzersiz türü birbirini tamamlayarak sağlık ve zindeliğin farklı yönlerini destekliyor gibi görünmektedir.