Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Ketojenik diyet yani kısaca “keto diyet” olarak da adlandırılan beslenme biçimi son zamanların en çok konuşulan diyetlerinden birisi! Ketojenik Diyette Ne Yenir? Ketojenik diyetin zararları var mıdır? Yiyilecek yağlar, sebzeler, meyveler nelerdir?

Ketojenik diyet, bedenimizin daha hızlı ve daha kısa sürede yağ yakmasını amaçlayan bir beslenme planı! Vücudumuzun enerji harcarken öncelik verme sırası karbonhidrat, yağ ve son olarak proteindir. İşte bu diyet ilk sıraya “yağ”ı alıp daha kısa sürede daha çok yağ yakıyor. Peki, bu kaynak enerjiye nasıl dönüşüyor? İşte böyle!

İnsan metabolizması temel enerji kaynağı olarak glikoz kullanır. Glikoz, şekerin en basit halidir ve karbonhidratın da yapı taşıdır. Vücudun en kolay şekilde enerjiye dönüştürdüğü besin maddesi glikozdur. Ancak insülin seviyesini arttırdığından açlığa çözüm olamamaktadır. Yani insülin seviyemiz ne kadar yükselirse vücuttaki şeker dengesi o kadar bozulur ve bedenimiz o kadar çabuk acıkır!

Acıktıkça da karbonhidrat alma eğilimi gösterir ve tekrar aynı kısır döngü oluşur. Glikoz vücudumuza yağ olarak depolanmaya başlar. İşte ketojenik diyetin amacı da burada devreye giriyor. Bu diyet ile karbonhidrat miktarını azaltarak vücudumuzun enerji kaynağını glikozdan yağa çevireceğiz ve bingo! Bedenimiz yağ depolamak yerine yağ yakımına başlayacak!

Başlıca meyve ve sebzeler, yağsız etler, balık, kepekli tahıllar, fındık, badem, ceviz, baklagiller, zeytinyağı bakımından zengin, dengeli bir diyet her bireyin çocukluk çağından itibaren tercih etmesi gereken bir beslenme şeklidir. Kilo kontrolü, şeker hastalığı ortaya çıkma olasılığı, kan şekerinin normale gelmesi, kalp damar hastalıklarından koruduğu kanıtlanmış güvenli beslenme şekli tercihiniz olmalıdır.

Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Ketojenik Diyette Yağ Yakmak

Ketojenik beslenme diyetini diğer diyetlerden ayıran fark; bolca sağlıklı yağ tüketmek. Evet, doğru! Sağlıklı yağ yiyerek, yağ yakmak mümkün! Bunun yanı sıra proteini kararında tüketip karbonhidratı yok sayacak kadar kısıtlamak bu diyetin diğer önemli noktalarıdır.

Bu durumda beden, alışık olduğu glikoza ulaşamayınca enerji kaynağı olarak yağlara yönelir. Bu faza “ketosis” deniyor. Ketosis durumunda olan vücutta karaciğer tarafından “keton” maddesi üretilmeye başlanıyor. Bunlar hücreleriniz için yeni bir yakıt kaynağı sağlıyor ve bu diyetin benzersiz yararlarından çoğu burada başlıyor.

Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Ketojenik Diyetin Faydaları

1. Kilo Kaybı
Kısa sürede yağ yakmak isteyenler için en etkili diyetlerden biri ketojenik diyet. Ketosis moduna geçen beden enerji olarak yağları kullandığı için istenmeyen yağlar kısa süre içerisinde yakılmaya başlanıyor. İnsülin hormonu daha az salgılandığı için vücut tam bir yağ yakma makinesine dönüşüyor! Ketojenik diyet ile zayıflayanlar bu diyete baştan sona bağlı kalarak en yüksek verimi almışlardır.

2. Kan Şekeri
Ketojenik diyet vücuttaki şeker seviyesini düşürdüğü için beden gereğinden fazla glikoz üretmiyor. Ve kan şekeri dengeleniyor. Ancak şeker ve diyabet hastalarının ketojenik diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorlarına danışması gerekiyor.

3. Enerji Artışı
Vücut, enerji kaynağı olarak şeker kullandığında glikozun fazlası yağa dönüşüyor ve artık enerji olarak kullanılamıyor. Bu şekilde kısa sürede yeniden enerji ihtiyacı yaşanıyor ve yorgunluk gözlemleniyor. Karbonhidratlar şekeri yükseltiyor ve buna bağlı olarak şeker düşünce beden halsiz kalıyor. Fakat ketojenik diyette enerji yağdan sağlandığı için bu durum ortadan kalkıyor ve enerji artışı gözlemleniyor.

4. İştah Kontrolü
Vücut enerjiyi glikozdan sağlarken kan şekerini bir anda yükseltip bir anda düşürdüğü için iştah dengesizlikleri oluşuyor. Çabuk acıkmak yorgunluk hissi de yaratıyor. Ama enerji yağdan sağlanıp, protein dengeli alındığında bu durum ortadan kalkıyor.

5. Zihinsel Odak
Vücudun glikozu enerji olarak kullandığı zaman bir kısır döngüye girdiğini yukarıda belirtmiştik. Bu döngü beyni yoruyor ve odaklanmayı zorlaştırıyor. Yani aslında aç olmadığınız halde şekerinizin yükselip sizi atıştırmalıklara itmesi gibi! Enerji kaynağı yağ olarak değiştirildiğinde zihinsel etkisi bariz bir şekilde kendini gösteriyor.

6. Epilepsi
Ketojenik diyet, 1900’lerin başından beri epilepsiyi başarılı bir şekilde tedavi etmek için kullanılmıştır. Bugün hala kontrolsüz epilepsisi olan çocuklarda en yaygın kullanılan tedavilerden biridir.

7. Akne
Ketojenik diyete geçtiğinizde sivilce problemlerinizin ve cilt sorunlarınızın azaldığını göreceksiniz.

Ketojenik Diyet Planı

Tabi ki ketojenik diyette yenmemesi gerekenler vardır. Ketojenik diyet özellikle karbonhidratlar konusunda çok sıkı! Bedenin “ketosis” moduna girebilmesi için karbonhidratı neredeyse sıfıra indirmeniz gerekiyor.

Karbonhidrattan kastımız sadece fast food, hamur işleri, yağlı kızartmalar, kurabiyeler değil. Ketojenik diyet sağlıklı adı altında olan fakat karbonhidrat içeriği yüksek olan gıdaları da kesmenizi istiyor. Ancak vücut ketojenik moda geçtikten sonra karbonhidrat ihtiyacı düşüyor, bu da işin en güzel yanı!

Öncellikle ketojenik diyet yaparken beslenmenizden tahıl, nişasta ve meyveleri çıkarıyorsunuz. Kontrollü tüketildiği müddetçe avakado ve böğürtlen istisnalarını diyetinize ekleyebilirsiniz.

Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Ketojenik Diyette Ne Yenir?

İşte ihtiyacınız olacak tüm ketojenik diyet listesi burada!

Et ve et ürünleri
Yumurta
Zeytin
Sarımsak
Bitter çikolata (en az %70 kakao oranlı olma şartıyla)
Badem
Avokado
Deniz Ürünleri
Hindistan Cevizi Yağı
Zeytinyağı
Fındık ve yağlı tohumlar
Ketojenik Diyette Ne Yenmez?
Tahıllar
Şeker
Meyve
Kökler
Baklagiller

Ketosis Moduna Nasıl Geçilir?

Ketojenik diyetin hayranlarını en çok zorladığı nokta burası! Biraz sabır ve istikrar gerektirdiği doğru fakat verilen emeğin sonucunu kısa sürede size döndürmesiyle de ünlü bir diyet programı.

Aşağıda ketojenik diyet nasıl yapılır sorusunun cevabını vermekteyiz!

1. Karbonhidratları kısıtlayın!
Ne olursa olsun günde 20 gram karbonhidratı asla geçmemelisiniz!

2. Proteini yeteri kadar tüketin!
Her ne kadar proteinin yapıtaşı amino asit olsa da fazladan alınmış proteini vücut glikoza çevirebiliyor! Dikkatli olmakta fayda var. Ketojenik diyette tüketebileceğiniz ek protein takviyesini incelemek için bu linke tıklayabilirsiniz.

3. Sağlıklı yağlar her zaman seninle
Sonuçta ketojenik diyetin avantajı burası değil mi? Sağlıklı yağları aklınızda soru işareti kalmadan kullanabilirsiniz. Unutmayın, enerjinizi bunlardan alacaksınız, yağlanırım korkusuna girmeyin!

4. Su için!
Vücudun yağ yakabilmesi için susuzluk çekmemesi gerekiyor. Bunu unutmayın ve günde en az 10 bardak suyun altına düşmeyin. Bir çuval incir boşa gitmesin!

5. Atıştırmalıklara dikkat edin!
Başlarda insülin direnciniz size ara sıra dalgalanmalar yaşatabilir. Eliniz atıştırmalıklara gitmezse yağ yakmanız daha kolay olur.

6. Intermittent Fasting deneyin!
Tüm gün yemek yerine sadece 8 saat yemek, 16 saat oruç kuralını uygulayabilirsiniz. Korkmayın, uyku saatiniz de oruca dahil!

7. Egzersizi ihmal etmeyin!
Günde en az 20-30 dakika olacak şekilde egzersizler yapmayı ihmal etmeyin. Kilo vermenizi hızlandıracağını unutmayın.

Ketojenik diyet uzun vadede sürdürülebilir değildir!

Birkaç haftada veya ayda hızla sonuç almak yerine uzun vadede sürdürülebilir olan beslenme şeklinin tercih edilmesi çok daha önemlidir. Ketojenik diyet uzun vadede sürdürülebilir bir diyet değildir. Hızlı kilo değişimleri kalp sağlığı açısından olumlu sonuçlara sebep olmaktadır. Kısa vadede kilo verme, kan şekerinin düşmesi gibi gözle görülür sonuçlara sebep olmakla birlikte; orta ve uzun vadede Akdeniz diyeti gibi hem etkinliği hem de sağlığa faydası kanıtlanmış beslenme modaliteleri ile kıyaslandığında başlangıçtaki bu ışıltılı etkinin diğerleri ile benzer seviyeye geldiği yapılan çalışmalarda gözlemlenmektedir.

Ketojenik diyette tüketilebilen yağlar

Yağlar vücudumuz için hayati öneme sahiptir, ancak yanlış yağların çok fazla tüketilmesi durumunda da tehlikeli olabilirler. Ketojenik diyete katılan birkaç farklı yağ türü vardır. Farklı gıdalar genellikle çeşitli yağ kombinasyonlarına sahiptir, ancak sağlıksız yağlardan kaçınılması gerekir. İşte ketojenik diyette tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken yağlar.

Doymuş yağlar: Ketojenik diyette doymuş yağları tüketebilirsiniz. Bu yağlara örnek verecek olursak tereyağı ve hindistan cevizi yağını tüketebilirsiniz.

Tekli doymamış yağlar: Ketojenik diyette tekli doymuş yağları da tüketebilirsiniz. Bu yağlara örnek verecek olursak zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağıdır.

Trans yağlar: Trans yağlardan tamamen kaçınmak gerekir. bu yağlar raf ömrünü değiştirmek için içerisine kimyasal yerleştirilmiş yağlardır. kalp hastalığı gibi çeşitli ölümcül hastalıklara neden olan bu yağları tüketmekten kaçınmanız gerekir.

Ketojenik Diyet Gıda Listesi: Proteinler

Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Ketojenik diyette hangi gıdalar tercih edilmelidir?

Sığır eti, tercihen biftek, dana eti, rosto, kıyma ve güveç gibi yağsız kesim olan etler.

Tavuk, bıldırcın, ördek, hindi ve kümes hayvanları.

Balıklardan; Uskumru, ton balığı, somon, alabalık, halibut, morina, yayın balığı tüketebilirsiniz.

Kabuklu deniz ürünlerinden; İstiridye, istiridye, yengeç, midye ve ıstakoz da dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri.

Kalp, karaciğer, dil, böbrek gibi sakatatları tüketebilirsiniz.

Yumurta da ketojenik diyetinizde bulunması gereken gıdalar arasındadır.

Ketojenik Gıda Listesi: Karbonhidratlar

Sebzeler
Düşük karbonhidrat ve nişastalı sebzeleri kullanmaya özen gösterin. İlk olarak yeşil yapraklı sebzeleri tercih etmeniz gerektiğini unutmayın.

Ketojenik diyette tüketmeniz gereken sebzeler:

Süs lahanası
Ispanak
İsviçre pazısı
Marul
Brüksel lahanası
Brokoli

Diğer seçenekler şunları içerir:
Soğan
Biber
Kuşkonmaz
Kereviz
Salatalık
Kabak
Karnıbahar

Meyveler

Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Meyveler yüksek şeker içeriğine sahip oldukları için sınırlı ve çok az miktarda tüketilmelidir. Meyveleri yediğiniz zaman, aşağıdaki gibi düşük şeker içeren meyvelerden tüketmeniz gerekir.

Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Kiraz
Kızılcık
Dut

Ketojenik diyet listesindekİ ekstralar :

Keto diyetindeki yiyecekleri pişirmek söz konusu olduğunda, ev yapımı olan yiyecekler her zaman daha iyidir. Ketojenik diyetinizde mümkün olduğunda evinizde hazırlandığınız soslardan ve baharatlardan faydalanabilirsiniz.

İşte ketojenik diyette kullanabileceğiniz soslar ve baharatlar.

– Sarı hardal
– Eklenmemiş şeker olmayan ketçap
– Mayonez (evinizde yumurtadan yapabilirsiniz.)
– Düşük ya da hiç şeker içermeyen yüksek yağlı salata sosları

Baharatlar

Ketojenik diyet nedir? Neler yenir?

Hazır satılan baharatlar ve soslar ketojenik diyete uygun değildir mümkün olduğunca kullanmaya özen göstermelisiniz. bu nedenle ketojenik diyette bitkiler ve baharatlar en iyi dostunuzdur.
– Fesleğen
– Kekik
– Maydanoz
– Biberiye
– Kişniş
– Kırmızı biber
– Biber tozu
– Kimyon
– Tarçın
– Limon veya misket limonu suları
– Tuz ve biber

Ketojenik diyetin zararları var mıdır?

Her şeyi abartmak ve söylenenden daha fazlasını yapmak zararlıdır. Hiçbir diyeti ve diyet listesini bilinçsiz yapmayınız. Kilo vermede en önemli nokta, sağlıklı ve düzenli beslenme ve harekettir.

1. Kişiler ketojenik diyeti yüksek proteinli diyetle karıştırabiliyorlar. Bu sefer vücut enerjiyi proteinden almaya çalışıyor. Bu da sistemde kas kaybına yol açabiliyor. Kas kaybı demek de metabolizmanın yavaşlaması demektir. Bu tarz diyetten çıktıktan sonra kişiler verdikleri kiloları katlanarak alabilirler. Aynı zamanda böbrek sorunları da yaşanabilir.
2. Lifli gıdalar tüketilmediğinden ciddi bağırsak sorunları yaşanabilir.
3. Yüksek yağlı bir diyet tarzı olduğundan LDL (kötü kolesterol) yükselebilir ki bazı çalışmalar da bunu desteklemektedir.
4. Karaciğere fazla yüklenme olduğundan özellikle karaciğerinde sorun olanların ciddi rahatsızlıklarla karşılaşmaları söz konusu olabilir.
5. Besinlerde kısıtlanmaya gidildiğinden vücutta vitamin/mineral eksikliklerinin oluşması çok büyük olasılıktır.
6. Beyin glikoz ile çalışır. Bu tarz diyetlerde beyin fonksiyonları yavaşlayabilir ve kişilerde kafa karışıklığı, asabiyet ve benzeri semptomlar görülebilir.
7. Amerikan Kardiyoloji Konferansında 22 yıl süren bir çalışmanın sonuçlarına yer verildi. Bu çalışmada düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayanlarda kalp ritm bozukluğuna daha fazla rastlandığı görüldüğü belirtildi. Kalp ritm bozuklukları kişileri felçten ölüme kadar sürükleyebilen ciddi bir rahatsızlıktır.

Ketojenik diyet yapanlar diyet zamanı bittikten sonra hızla kiloları geri almaya başlıyorlar çünkü hiçbir kalıcılığı yoktur. Aynı zamanda uzun vadede etkileri üzerine hiçbir çalışma bulunmamaktadır.

DİKKAT!

Birçok gıda firması da bu tarz popüler “TREND”lerden faydalanıp “ketojenik diyet” adı altında içleri katkı dolu ürünlerini kişileri zayıflatacak iddiasıyla satışa sunmaktadırlar. İşin acı kısımlarından bir tanesi de kimi doktor ve diyetisyenler de aldıkları komisyon karşılığında bu ürünleri danışanlarına/hastalarına satmakta ya da önermektedirler. Lütfen gıda ürünleri alırken kim ne önerirse önersin kişiler içindekiler kısmını okusunlar. Anlamadıkları içerik varsa o zaman bu ürünlerden uzak dursunlar. Mesela ketojenik olduğu savunulan bir puding paketinin üstünde “İçinde bulunan kinolin sarısı’nın çocukların aktivite ve dikkatleri üzerine olumsuz etkileri bulunabilir” yazısı yer almaktadır. Soruyoruz sizlere: “Kilo vermek için hakikaten tüm bunları para vererek tüketmenize gerek var mıdır?” Tabii ki yok. Hem paranızdan hem de sağlığınızdan olmak istemiyorsanız paketli tüm ürünleri alırken içindekiler kısmını okuyunuz ve katkı maddeleri olanlardan uzak durunuz.

Benzer Haberler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı