Aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir ve nasıl uygulanır?

Intermittent fasting Türkiye de “Aralıklı Oruç” olarak hayatımıza girmiş durumda. Aslında bu kalıp tam olarak ifade etmiyor Intermittent fasting’i. “Programlı Yemek Yeme” ifadesi daha doğru olur. Peki aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır, zararları var mı, kimler uygulamamalı?

Intermittent fasting nedir?

Kilo vermek için yeni bir yaklaşım sunan Intermittent Fasting; diyabet, bunama ve kansere yakalanma riskini azaltmak isteyen bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.


Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book”u yayınlamasının ardından birçok farklı Intermittent fasting programları türetildi. En çok tutulanlar ise; Hızlı Diyet ve 8 Saat Diyeti.

IF diyeti, bizim geleneksel oruç sistemimize çok benzer. Günün belirli zamanlarında yiyip belirli bir zaman diliminde ise aç kalmayı hedefler. Geleneksel oruçtan farkı, aç kaldığınız zaman dilimlerinde su, çay, soda gibi içecekleri tüketebiliyor oluşunuzdur. IF diyetinin birçok çeşidi vardır: 8 saat yiyip 16 saat aç kalınan, 6 saat yiyip 18 saat aç kalınan ya da 4 saat yiyip 20 saat aç kalınan gibi… bir başka deyişle, intermittent fasting kilo verme sistemi, saatlerini kendimizin belirleyebildiği bir yöntemdir. Mesela 16/8 yöntemini seçtiniz diyelim; yemek yiyeceğiniz 8 saatlik dilimin gündüz, öğlen ya da akşam mı olacağını siz belirleyebiliyorsunuz.

Hızlı diyet; yani 5:2 diyeti

Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız kadar enerji alımını, haftanın iki günü ise kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori almasını söylüyor. Haftanın iki günü nasıl seçiliyor peki? Genelde; Hızlı Diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor. Dr. Mosley web sitesinde bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.

Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabiliyor. Ancak her farklı şeklinde, düzenli aralıklarla ve belirli bir süre çok az gıda almak gerekiyor.


Aralıklı oruç şekilleri:

16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.

5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25’i alınıyor.

24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.

Alınan kaloriyi sınırlamak genelde kilo vermeye yardımcı oluyor

Aralıklı orucu deneyenler, kilo vermek için çok iyi bir yöntem olduğunu söylüyor. 2017’de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli dergide yer alan araştırma özetine göre de, bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11’i kilo vermeyi başardı.

İngiliz Diyetisyenler Birliği’nin sözcüsü Diyetisyen Doktor Linia Patel, “Bunun sebebi aslında basit matematik, zira aldığınız kaloriyi azaltmış oluyorsunuz” diyerek açıklıyor.

Ancak aynı araştırmaya göre aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları tavsiye edilmiyor. Bazı günler tüm gün oruç tutmak aşırı açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor.

Zorunlu oruç süreleri

Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde uygulandı. Ancak bir diyet yöntemi olarak uygulanması aslında çok daha eskiye dayanıyor.

Doktor Patel’e göre çok daha eski tarihlerde insanların zorunlu oruç aralıkları oluyordu. Örneğin avcılar sadece bir hayvanı avladığında yemek yiyordu. Bu sebeple oruç onların hayatlarının bir parçasıydı.

Günümüzde ise sürekli olarak çok çeşitli besine ulaşmak kolay. Bir yandan da çok daha az hareketli hayatlar sürüyoruz. Bunlar bir araya gelince, obezite hastalığı ortaya çıktı.

‘İnsanlar kuralları sever’
Diyetisyen doktor Patel’e göre, insanlara sağlıklı ve dengeli beslenmeleri gerektiğini söylemek yeterli olmuyor:

“İnsanları kuralları sever. Biraz disipline girmek ve hiçbir şey yemeyeceğimiz belli sürelerin olması olumlu bir şey.”

Yağ, şeker ve karbonhidrat gibi besinlerin yasak olduğu birçok diyetin aksine, aralıklı oruçta hiçbir yiyecek bu kadar katı şekilde yasak değil. Önemli olan tek şey zamanlama. Muhtemelen bu sebeple insanlara daha kolay ve çekici geliyor.

Yeterli lif, vitamin ve mineral için bolca meyve ve sebze yenmesi de öneriliyor

‘Ziyafet ve açlık’
Patel’e göre bu çok yanlış bir kanı.

“Klinik incelemelerimde, birçok insanın aralıklı oruç diyetini düzgün şekilde yapmadığını gördüm. Örneğin oruç günlerinde aldıkları kalori miktarını 500’ün altında tutmaları gerekirken bunu yapamıyorlar ve diğer günlerde kendilerini tamamen aç bırakıyorlar.

‘Bu iki açıdan tehlikeli: Kalori açığını yakalayamazsınız ve kilo veremezsiniz. Makul bir şekilde yemeni gerekiyor.”

Yani bazı günler ziyafet çekerken diğer günler aç kalmamak gerekiyor. Bu şekilde diyet işe yaramıyor.

Bu diyetin güvenilir, etkili ve sağlıklı bir diyet olabilmesi için, yeme aralıklarında alınan besinlerin besin değerlerinin yüksek olması gerekiyor.

Bilim insanları, aralıklı oruç diyetini yapanlara, balık ve kuru yemiş gibi doğal yağları; protein kaynaklarını; tahılları ve karbonhidratlı yiyecekleri ve yeterli miktarda lif, vitamin ve minerali de almak için bolca meyve ve sebzeyi de tüketmelerini öneriyor.

8 saat diyetinin prensibi ise yediğin süre yemediğin süreden az olsundur. Yani size beslenme ve oruç(aç kalma) aralıkları, doktorun deyimiyle pencereleri sunar.

Programın Pencereleri

Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı

Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma

Saat 23:00-07:00 arası :Uyku zamanı

Yemek yeme penceresinde neler tercih ediliyor?

Intermittent fasting; yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti tüketmeyi öneriyor. Aslında bildiğimiz sağlıklı beslenme prensipleri.

Açlık penceresinde serbest olan besinler

Açlık penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Sonuçta sütün içeriğinde yüksek miktarda protein mevcut.

Açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebilirsiniz.

Intermittent fasting ve büyüme hormonu

Glikojen; karaciğer ve kaslarda bulunan bir tür polisakkarittir. Vücuda gereğinden fazla karbonhidrat girdiğinde, vücut bu fazla enerjiyi ya sentezleyerek karaciğerde glikojen olarak, bir başka deyişle yağ molekülüne dönüştürerek kas etinde depolar. Enerji harcamasını gerektiren yoğun çalışmalarda kandaki şeker oranı düşünce, karaciğerde depo edilen glikojen, şekere dönüşerek kana geçer. İnsülin hormonu karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu hızlandırır, adrenalin (epinefrin) hormonu ise glikojenin yıkımına ve glikoz açığa çıkmasına neden olur.

Çoğu insanın vücudu vücutta glikojen olarak saklanan şekeri 8 ile 12 saat içerisinde yakar. Fakat bazı insanlar günde üç veya fazla öğün yemek yediğinden glikojen rezervlerini asla tüketmezler. Bu durum vücudunuza şekeri temel yakıt olarak yakmayı öğretip vücudun yağı yakıt olarak kullanma kabiliyetini etkin bir şekilde sekteye uğratır.

Aç olarak yapılan egzersizin daha çok yağ yakımı sağladığı, araştırmalarda mevcuttur. Açlık penceresinde büyüme hormonunun kadınlarda yüzde 1300, erkeklerde ise yüzde 2000 oranında artmasını tetiklediği, 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji bilim sempozyumunda sunulmuştur.

Son birkaç yıldır “fitness hormonu” olarak adlandırılan büyüme hormonu, kas büyümesini sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybını arttırmak başta olmak üzere uzun ömür, sağlık ve zindeliği korumada önemli bir rol oynamaktadır.

Bu konuda bir hatırlatmamız var; eğer diyabet hastasıysanız ya da insülin direnciniz mevcutsa aç karnına yapılan egzersizde hipoglisemiye girmeniz kaçınılmaz.

Intermittent fasting diyeti yararları nelerdir?

İdeal sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını normalleştirilmesi

Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi

İltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikal hasarın hafifletilmesi
Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi

Hafıza fonksiyonlarının ve öğrenmenin muhafaza edilmesi

Şimdiye kadar bu iddialar küçük çapta insan grupları araştırmaları ve hayvan çalışmalarıyla desteklenmiştir. Sonuç için daha fazla araştırma ve çalışmalara ihtiyaç vardır. Uzun süre kilo kaybını koruduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcut değildir.

Intermittent Fasting kanıtlanmış pozitif yönü ise; kişiye gerçek açlıkla yalancı açlık arasındaki farkı öğretmesi. Kişinin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru çözümlemesini sağlaması diyebilirim.

Intermittent fasting uygulamaması gerekenler

Zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler

Çocuklar (18 yaş altı)

Diyabet hastaları

Hamileler veya emziren kadınlar

Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler

Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler

Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler

Sonuçta Intermittent Fasting; sağlık, performans ve vücut kompozisyonu geliştirmek için geliştirilmiş diğer popüler diyetler gibi sadece bir yaklaşım. Intermittent Fasting ile ilgili okuduğum ve incelediğim çoğu çalışma ve araştırmaların son cümlesi ‘’Daha fazla çalışma ve sağlıklı veriye ihtiyaç vardır’’ diye bitiyor.

Bu tarz bir yaklaşımı uygulamak isterseniz önce diyetisyeninizle fikir alışverişinde bulunun ve gerekli kan tahlillerini yaptırın.

Unutmayın; vücudunuz bir denge halinde. Sürekli bu dengeyi değiştirmek istemediğiniz sonuçlar ortaya çıkarabilir. Sağlıklı ve huzurlu günler dileriz.

Neden intermittent fasting?

Çünkü işe yarıyor. Alınan tüm kaloriler vücudu aynı şekilde etkilemiyor; ne var ki kalori kısıtlaması, kilo vermenin temel taşlarından biri. Aralıklı oruç uyguladığınızda, hangi yöntemi seçerseniz seçin, hafta boyu aldığınız kalori miktarını kısıtlamayı da kolaylaştırmış oluyorsunuz. Öncesine kıyasla daha az kalori aldığınız için kilo verme ihtimaliniz de artıyor.

Çünkü işinizi kolaylaştırıyor. Günde 6 küçük öğünle beslenmek yerine aralıklı oruç uygularken, her 2-3 saatte bir yemeniz gereken yemekleri hazırlamak, paketlemek ve yemek için uğraşmanız gerekmiyor.

Çünkü daha az vaktinizi ve naktinizi alıyor. Az az ve sık sık beslenirken günde 3-6 öğün için zaman ve para harcarken, aralıklı oruçta yalnızca 2 öğün için harcama yapıyorsunuz.

Çünkü kas kazanımını ve kilo kaybını destekliyor. Aralıklı oruç, kas gelişiminin temel taşlarından olan insülin hassasiyetini ve büyüme hormonu salgısını arttırıyor.

“Peki uzun süre yemek yemezsem vücudum starvasyon sürecine girer mi?”

Buradaki düşünce süreci şöyle işliyor: Yemek yemediğimizde vücudumuz gerekli kalorileri alamayacağını düşündüğünden, aldığınız kısıtlı kalorileri yakmak yerine depolamaya başlıyor; dolayısıyla aç kalmanın kilo verdirme etkisi de ortadan kalkıyor. Ne var ki bu yaklaşım da tam olarak doğru değil. LeanGain yazarlarından Martin, konuya şöyle açıklık getiriyor:

“Vücudun açlık durumunu fark edip metabolizma hızını düşürdüğü en erken zaman 60 saat  . Farklı araştırmalara göre ise 72-96 saatten önce metabolizma hızı açlık durumundan etkilenmiyor.

Diğer yandan, her ne kadar paradoks gibi görünse de, metabolizma hızı kısa süreli açlık durumlarında yükseliyor. Net rakamlar vermek gerekirse, araştırmalar 36-48 saatlik açlık durumlarında 3.6% – 10% arası bir yükselişten bahsediyor.

Epinefrin ve norepinefrin (adrenalin ve noradrenalin) zihni keskinleştirerek bizi hareketli kılıyor. Yiyecek arama, avlanma gibi davranışlar hayatta kalma ihtimalini arttırıyor. Bir noktada, örneğin birkaç gün süren yememe durumunda, vücudun yediklerinizi depolaması durumu da aslında daha avantajlı bir durum haline geliyor.”

Eğer uyguladığınız beslenme düzeni size kas gelişimi, kilo kaybı, vücut yağında azalma gibi konularda fayda sağlıyorsa ve sağlıklıysanız, aynı yöntemi uygulamaya devam edin. Ne var ki, yaptığınız şey işinize yaramıyorsa, istediğiniz sonuçları alamıyorsanız ya da kendinizi kötü hissetmenize neden oluyorsa, farklı bir yönteme şans verebilirsiniz. Yeni bir şey denemek, size iyi gelip gelmeyeceğini anlamanın en etkili yolu.

Aralıklı oruçla ilgili tavsiye ve öneriler

Öncelikle sakinleşin ve “16 yerine 15 saat oruç penceresinde olabilir miyim?” ya da “oruç esnasında bir elma yedim, diyetim bozuldu mu?” gibi soruların sizi strese sokmasına izin vermeyin. Rahatlayın, çünkü vücudunuz alışabilen bir makine ve her şey sandığınız gibi siyah ya da beyaz değil. Eğer beslenme planınızı değiştirme isteğiniz estetik kaygılardan ya da atletik performanstan kaynaklanıyorsa daha tutarlı ve dakik olmanızda tabi ki fayda var; ancak diğer durumlarda kendinizi strese sokmanızın bir manası yok.

Kendinizi meşgul tutmaya çalışın. Eğer hiçbir şey yapmadan oturuyor ve ne kadar aç olduğunuzu düşünüyorsanız, süreç sizi o kadar daha çok zorlayacaktır.

Intermittent fasting uygularken hem verimliliğinizi arttıracak hem de hayatınızı kolaylaştıraca birkaç tüyo:

Açlık penceresini doyurucu bir öğünden hemen sonra başlatın. Yeterince tok olduğunuzda zaten en son düşünmek isteyeceğiniz şey yemek olacak.
16 saatlik açlık penceresinin 8 saatini mutlaka uyku sürecinize denk getirin.

Uykudan hemen önce yemek yemediyseniz, uyandığınızda açlık penceresinin 8-12 saat kadarını geride bırakmış olacaksınız. Kalan son 4 saat içerisinde çalışablir, son 1 saatinizi de egzersize ayırabilirsiniz.

Açlık penceresinde iken kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz; kafein ihtiyacınızı karşılamak için yeşil çay içebilirsiniz. Eğer canınız su, siyah kahve ya da çay içmek istiyorsa da kendinizi çok zorlamayın ve vücudunuzun sesine kulak vermeyi ihmal etmeyin.

Beslenme düzeninizi değiştirirken, vücudunuzdaki değişimleri gözlemlemeyi de ihmal etmeyin.

Kas kütlenizi kaybedeceğinizden korkuyorsanız, güç egzersizleri programınızı daha yakından takip edin.

Vücut yağ oranınızı düzenli olarak ölçmeyi ihmal etmeyin.

Aldığınız kalorileri takip edin; böylelikle aynı miktarda besin tüketerek vücudunuzun nasıl değiştiğini de yakından gözlemleyebilirsiniz.

Farklı bünyeler intermittent fasting uygulamasına farklı tepkiler verebiliyor; kendi vücudunuz tepkisinin ne olacağını da denemeden bilemezsiniz. Dolayısıyla bu süreçte vücudunuzu dinlemek ve ihtiyaç duyduğu değişiklikleri yapmak da size kalıyor.

Aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olurken, insülin hassasiyetinizi ve büyüme hormonu salgısını da arttırıyor; ne var ki bu vücudunuzun şeklini ve sağlık durumunuzu etkileyen yüzlerce faktör içerisinden yalnızca bir tanesi. Yalnızca kahvaltı etmeyi bırakarak yağ kütlenizden kurtulmayı beklemeyin. Yapmanız gereken sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, daha kaliteli ve sağlıklı yiyecekler tüketmek ve güçlenmeye çalışmak olmalı. Aralıklı oruç da başarınıza katkıda bulunacak faktörlerden yalnızca bir tanesi.

İntermittent Fasting diyetinin zararları neler?

Araştırmalar aralıklı açlığın kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini göstermektedir. Fakat bu etkilerin büyük olasılıkla hafta boyunca düşük enerji alımının bir sonucu olduğu değerlendirilmektedir.

Ayrıca, uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı açlık uygulamaları yaşa, sağlığa ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz yan etkilere yol açabilir. Örneğin, belirli günler yetersiz enerji alımı konsantrasyonda azalmaya, ruh halinin olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa yol açabilir.

Bilim adamlarının konuştuğu bir diğer konu ise açlık diyetlerinin ağırlık kaybına yardımcı olabilmesine rağmen, insülinin (kan şekerini düşüren hormon) etkilerini azaltabildiğini ve diyabet riskinin artmasına neden olabileceğini öne sürmüşlerdir.

Araştırmacılar, ağırlık kaybına rağmen, aralıklı açlık diyetlerinin diyabet ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini, normal sağlıklı bireylerde insülin işlevini bozabileceğini ve pankreasa zarar verebileceğini söylemektedirler.

Haber Etiketleri

Elon Musk'tan yüzen araba

Benzer Haberler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Kapalı